La buena nutrición es importante para mantener la figura y la salud física, pero también es importante para nuestra salud mental, tanto emocional como intelectual.

Los expertos saben que ahora algunos nutrientes pueden desempeñar un papel fundamental en la depresión.

¿Cuáles son estos nutrientes?¿cómo podemos seguir una dieta saludable que protegerá nuestra salud mental?

Las siguientes reglas pueden ayudarte:

Comer regularmente.

asegúrate de empezar el día con un buen desayuno,

come regularmente un aperitivo (una tostada con algo) en un horario establecido, para mantener el aporte continuado de energía del cuerpo,

si sientes hambre o cansancio entre comidas incluye un extra como fruta o, si es por la mañana, frutos secos.

Elige más alimentos integrales y vegetales.

Tomar fruta está muy bien siempre y cuando lo hagamos en las raciones establecidas como normales (2 o 3 al día), pero puede faltarnos mejorar otros aspectos de nuestra dieta. He aquí algunos ejemplos de fallos que tendríamos que corregir:

elegir más productos integrales (panes variados, pastas y arroces integrales),

incluir más a menudo (2 veces en semana) las legumbres (ahora en verano son apetecibles en forma de ensaladas),

incluir a diario un puñadito de frutos secos sin freír,

tomar a diario verduras o ensaladas,

y, con respecto a las frutas, intentar que no siempre sean las mismas frutas,

Todos estos productos se digieren más lentamente y permiten que nuestro sistema nervioso disfrute de un continuado y pausado aporte de nutrientes. Estos alimentos son ricos en dos sustancias especialmente importantes para el cerebro: el cinc y el ácido fólico.

Incluir proteína en cada comida que hagas.

Uno de los componentes de las proteínas de calidad es el triptófano. Este es un aminoácido que parece fundamental para evitar la depresión. Los estudios científicos han demostrado que puede mejorar el estado de ánimo. No hace falta comprarlo como suplemento, ya que es caro, simplemente puedes garantizar que lo tomas con tus alimentos si eliges éstos bien.

Consume a diario en cada comida algo de:

carne o pescado (los pescados de lata son una buena opción),

huevos,

lácteos de buena calidad como los quesos de curación,

frutos secos (recuerda, no fritos),

lentejas, alubias o semillas como el lino,

cereales integrales como el arroz, el trigo, la cebada, la avena, el centeno, etc.

Recuerda que puedes tomar alguna sardina por ejemplo con un biscote de pan en la media mañana o, unos frutos secos como aperitivo o un poco de queso tierno en la merienda.

Incluir aceites de pescado semanalmente.

Es necesario saber que el aceite de pescado es sano para la salud de nuestro sistema cardiovascular y articular, para nuestra piel y, también, para nuestro sistema nervioso, ya que puede reducir los síntomas de de depresión.

Así que intenta incluir al menos 2 a 4 raciones de pescado azul (sardinas, atún, caballa, arenques, boquerones, ventresca, salmón, tollos, etc.) a la semana.

En caso de que seas vegetariano deberás incluir a diario aceites de linaza o canola.

Beber suficiente cantidad de líquido al día.

Incluso la más leve deshidratación puede afectar el estado de ánimo.

El problema es que la sensación de sed es tardía y aparece cuando ya estamos comenzando a estar deshidratados no antes.

Así que debemos consumir al menos 6-8 vasos de agua diarios, a ser posible sin gas, sin cafeína, sin azúcar y sin alcohol.

Una buena opción es también elegir infusiones a base de té verde u otras hierbas.

La medicación antidepresiva.

Según tu estado de ánimo, revisa periódicamente con tu médico la medicación que te prescriba. Algunos medicamentos pueden aumentar o disminuir el apetito. Si además te preocupa tu peso, deberás consultarlo con el médico, pues ganar puede hacer aumentar tu depresión.

Siempre es un buen recurso practicar más ejercicio físico, a la vez que debes limitar el consumo de dulces, aperitivos industriales, chuches, alcohol o refrescos.

Recuerda que siempre tendrás la opción de acudir a un dietista-nutricionista cualificado.

¡Muchos padres solo dan a los niños lo que les gusta por miedo a que se desnutran!

La falta de apetito en los niños puede ser algo más que cuestión de gustos para los peques. Si el niño no come, lo hace a desgana o vomita hay que pensar en la causa y no pretender que aprenda lo que le conviene para su salud en dos lecciones.
Así que los padres no deben convertirlo en un drama y tratar al niño como a un adulto. El niño no tiene las herramientas y habilidades para manifestar su descontento, sus dificultades para adaptarse a su entorno, las limitaciones para establecer relaciones en el colegio, la necesidad de mayor atención por parte de unos padres muy ocupados o la rebeldía ante una situación determinada (como cuando va por primera vez a la guardería, ante un cambio de colegio, de nivel, conflictos dentro de la familia…).
Los niños carecen de sentido del tiempo y comen a cualquier hora, o cuando les apetece, muchas veces sin que sus padres les vean. Si ingieren muchas chucherías o dulces en un horario próximo a una comida o cena no será de extrañar que después muestren inapetencia y se nieguen a comer.
Es frecuente observar que muchos padres solo dan a sus niños lo que les gusta por miedo a que queden desnutridos, y toleran todos los caprichos del niño con tal de “que coma algo”.
Esto hace que los niños se vuelvan inapetentes tan pronto hay en el plato algo que no es de su agrado además de caprichosos.
También, las dietas monótonas y repetitivas favorecen la aparición de inapetencia.
¿qué podemos hacer?
- controlar el horario de las comidas, la duración y el lugar. Es decir, dedicar más tiempo a la formación de buenos hábitos de alimentación.
- organizar los contenidos de las comidas de acuerdo a las necesidades del niño, evitando los dulces y chucherías antes de las comidas.
- hacer la comida agradable al niño es fundamental, sin gritos ni brusquedades, buscando la conversación con el niño de manera alegre.
- eliminar la televisión del escenario de la comida.
- cuidar la presentación de los platos y la temperatura
- procurar variedad a la dieta.
- evitar que el niño maneje dinero de manera habitual para que no incluya por su cuenta alimentos de escaso valor nutritivo.
- limitar a momentos muy puntuales la presencia de dulces y refrescos.
¿qué no debemos hacer hacer?
- desorganización de comidas y horarios, formas rápidas de comer, alimentos precocinados y salsas , tardar mucho entre plato y plato.
- tolerar los caprichos del niño o dejar que imponga su deseo en la mesa.
- abandonar la constancia.
- preocuparse porque deje de comer un día.

Fdo: Jose Manuel Román García,
dietista-nutricionista

¡No todas las grasas son igualmente saludables!

Antes que nada y por si algún lector no lo tiene claro, todos necesitamos incluir algo de grasas en nuestra dieta para mantenernos sanos. Pero también hay que aclarar que no todas las grasas son igualmente saludables.
Algunas son muy beneficiosas y otras pueden convertirse en insanas si las consumimos en exceso.

¿Qué son las grasas trans?
Son grasas presentes en pequeñas cantidades en una enorme variedad de alimentos de consumo bastante habitual. De forma natural se encuentran en pequeñas cantidades en los productos lácteos, en el cordero o en la carne de vacuno.
Las grasas trans también se pueden fabricar artificialmente a partir de aceites naturales en un proceso químico que se llama “hidrogenación”, que los convierten, de sustancias líquidas a sólidas.
Estas grasas “endurecidas” son lo que suele conocerse como grasas hidrogenadas o aceites hidrogenados. Es lo que llamamos grasas trans y se usan como ingredientes en aquellos alimentos que pueden extenderse, como la margarina, pero su uso es habitual en la bollería y panadería industrial.
Por último también hay que saber que las grasas trans o hidrogenadas pueden aparecer cuando el aceite que usamos para freír se recalienta a altas temperaturas o se usa muchas veces.

¿Qué alimentos contienen grasas trans o hidrogenadas?
Los alimentos que contienen grandes cantidades de grasas trans deben especificarlo en su etiquetado de ingredientes. Esos alimentos son principalmente: todos los alimentos de bollería industrial (bizcochones, queques, galletas, cremas, hojaldres, tartas, pasteles, etc.), aperitivos fritos (snacks de queso de cualquier variedad, de millo o maíz, papas fritas, etc.), así como las margarinas y muchos productos precocinados (pizzas y bocadillos para calentar, así como otros precocinados).
Muchos fabricantes están empezando a evitarlos o reducir su empleo, al conocer el rechazo que produce el uso de estas grasas en sus productos entre los consumidores.
No existe una normativa específica en España, estándose a la espera de que se dicte alguna norma al respecto. Puede sospecharse su presencia cuando en los ingredientes tan solo pone “grasas vegetales” o “grasas parcialmente hidrogenadas” por ejemplo.

¿Por qué debo preocuparme por el consumo de grasas trans?
Las grasas trans, al igual que las grasas saturadas, elevan el colesterol LDL en la sangre y reducen el colesterol HDL, y además incrementan los niveles de triglicéridos en sangre.
Todos estos efectos aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular.
De hecho, comparando la misma cantidad de grasa saturada que de grasas trans, éstas tienen incluso peores efectos para nuestra salud.

¿Tengo entonces que evitar las grasas trans o hidrogenadas?
La recomendación general es la de reducir el consumo diario de los productos que las contienen, sustituyéndolos por otros alimentos (la margarina por mantequilla o mejor por aceite de oliva; la bollería industrial por cereales, panes, o repostería hecha en casa) de mucha mejor calidad.
Generalmente no hay ninguna obligación para los fabricantes, de incluir otros logos más vistosos en los envases o envoltorios, por lo que el consumidor deberá hacer un control del etiquetado para evaluar la cantidad de grasas trans que está consumiendo.

Fdo: Jose Manuel Román García,
dietista-nutricionista

¡Pon tu metabolismo a funcionar sin calorías!

A todos nos resultan familiares comentarios como: “engordo tan solo con oler las galletas”, o quejas como “ hago un montón de ejercicio a diario, pero a nada que coma, gano de nuevo peso”, y eso que “como menos que los demás”. Frustrante; especialmente cuando uno practica ejercicio por encima de su capacidad de motivación y come menos de lo que le gustaría.
La explicación es sencilla si conseguimos olvidarnos de pensar en calorías o en si “esto engorda más o menos” o “engorda o no”. Lo que ocurre es que a quienes les pasa eso tienden a conservar la energía en forma de grasa para mantener la alta carga de ejercicio y la baja cantidad de ingesta a la que someten su cuerpo.
La realidad es que por dentro somos complejos y lo complejo no es complicado sino que simplemente exige respuestas complejas y elaboradas, adaptadas a cada uno y no respuestas simples basadas en las matemáticas de las calorías.
Es decir, si tu forma de “quemar” la energía es lenta, deberás dar alimentos que provoquen una liberación de energía lenta pero constante, como las proteínas y las grasas (si ya sabemos que tienen el doble de calorías, ¿y que!!!!!!????). Así pues, si damos a un cuerpo de metabolismo lento, un exceso de energía que se oxida muy rápido (como los hidratos de carbono: arroz, pasta, pan, galletas, dulces, cereales…) lo que provocamos es una falta de utilización adecuada, pues esta energía se libera demasiado rápido y ello provoca que no se pueda utilizar toda con rapidez, ocurriendo que:
- queda mucha energía en la sangre que va a almacenarse en forma de grasa (pues a pesar de lo que creamos o de lo que digan los anuncios, el agua no hace que perdamos grasa),
- la poca que es utilizada no es suficiente para atender las demandas de ejercicio, demandas intelectuales, emocionales, nerviosas,
- lo peor: no es suficiente para atender la demanda exigida para asegurar una buena recuperación de las células.
Todo ello provoca que mantengamos las reservas de grasa, que no prosperemos con el ejercicio y que además nos sintamos desanimados, cansados o fatigados, permanentemente.
SOLUCIÓN: olvídate de pensar en calorías y piensa en el tipo de energía que necesitan tus células y si no, tan solo pregúntate lo siguiente:
- ¿por qué los esquimales, que son de nuestra especie, solo comen proteínas y grasa, desconocen lo que es una verdura o una fruta, pero no saben lo que es tener cáncer, hipertensión, infartos o artrosis?
- ¿por qué tu engordas fácilmente y tu hermano, que ha crecido contigo comiendo lo mismo, come lo que quiere y está ágil y esbelto?
Por Fuera somos diferentes, por dentro también.
Pero, si tu te sientes identificado con el caso anterior, y si eres capaz de olvidarte por un momento de las calorías y de lo que tu crees que engorda más o menos, por en práctica lo siguiente:
- distribuye tus alimentos durante el día de manera equitativa; de esta manera podrás ofrecer una energía duradera sin provocar alarma en tu cuerpo y que tienda a hibernar para conservar la energía,
- mantén una distribución equitativa de nutrientes, especialmente de proteínas, frutas y verduras en todas las comidas, para proteger, reparar y construir tus músculos, articulaciones, hormonas, neurotransmisores y enzimas,
no te excedas con el ejercicio aeróbico por que creas que así quemarás tu exceso de grasa; compagínalo con los circuitos de tonificación.
PARA ELLO CONSÚLTALO CON TU TÉCNICO DEPORTIVO.

Fdo: Jose Manuel Román García,
dietista-nutricionista

¡Hay que nutrir el cartílago del hueso!

Seguro que Usted se identifica o conoce a alguien que padece dolores de cabeza, articulaciones, lumbago o ciática, calambres musculares o a alguien que ha padecido problemas en caderas, en las rodillas o en la planta de los pies.
El diagnóstico que suele hacerse de este tipo de dolencias es osteoporosis, espondiloartritis o algún tipo de artrosis por desgaste. La artrosis de larga duración suele generar otros problemas graves como osteoporosis o a veces aparecen zonas moradas dolorosas, junto a estados depresivos, molestias generales o digestiones dificultosas. Trastornos que pensamos no tienen que ver con la artrosis.

A veces se recomienda la intervención quirúrgica tras haber intentado llevar algún tipo de suspensorio o corsé, donde se lleva a cabo algún tipo de injerto de un hueso que tengamos sano al que tenemos dañado o desgastado.
Por supuesto, la gimnasia o algún tipo de ejercicio de fuerza o tonificación adaptado es una de las prescripciones más saludables, pero más dudosas son las pastillas de corticoides, inyecciones, analgésicos y sedantes, cuyos efectos secundarios van desde simples yagas en la boca, pasando por estados de humor variable o atontamiento, hasta incluso provocar a menudo una diabetes que en el peor de los casos puede ser irreversible.
Si usted padece artrosis, ¿le han preguntado alguna vez qué es lo que come?, porque en nuestros hábitos alimentarios puede estar la respuesta.
La artrosis, concretamente, es una enfermedad degenerativa de la que siempre se ha dicho que no tiene cura, que es irreversible y que el cartílago no se regenera nunca.
El desgaste empieza en el cartílago de una articulación. El cartílago es una sustancia viscosa formada por proteínas, que se asemeja a la clara del huevo y hace el papel de la grasa en el motor de un coche: amortiguar y lubricar la articulación. Cuando este cartílago se deteriora los huesos empieza a rozar directamente produciendo dolor. Pero para ser exactos, la artrosis no es en si una enfermedad contraída sino una enfermedad degenerativa, provocada por nuestros hábitos en la mayoría de los casos.
La artrosis es un problema de alteración en la química de nuestro organismo, donde la reposición de sustancias nutritivas para renovar el cartílago no se produce adecuadamente o lo hace lentamente.
Esa química alterada generalmente se multiplica enormemente si nuestros hábitos alimentarios no son correctos e incluso muchas veces pueden ser la causa sin saberlo, de nuestra artrosis.
El problema se reduce en esencia a una carencia en la fabricación de proteínas que tiene que ver con lo que comemos directamente.

Fdo: Jose Manuel Román García,
dietista-nutricionista

¡Una grasa que consume grasa!

¿Es usted de esas personas activas, siempre acaloradas, delgadas y esbeltas y con mucha energía? ¿no?
¿pero a que seguro que conoce a alguien que coma lo que coma y cuanto quiera nunca engorda?.

¿Sabe cuál es el truco?

Ni más ni menos que algo llamado “grasa marrón” o BAM (brown adipose tissue). Es un tejido que tienen muchos seres vivos incluidos los seres humanos… (sigue leyendo en “Más información)

La mayor parte de la grasa de nuestro cuerpo tiene un aspecto blanquecino y sirve como reserva de energía, pero la grasa marrón es parduzca.
Esta grasa es uno de los tejidos corporales más activos que tenemos y eso que apenas pesa unos pocos gramos (supone una centésima parte de la composición total de nuestro cuerpo).

¿Se ha dado cuenta que muchas veces para entrar en calor suelen darse friegas o masajes en la zona lumbar y en la espalda? ¿Se ha percatado que incluso más que la cabeza o las manos lo primero que nos abrigamos cuando hace frío es el cuello o la espalda, tal y como hacen las personas mayores?
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